من الممكن تمامًا خسارة 5 كجم في الأسبوع في المنزل بطريقة آمنة لصحتك. تحقيق مثل هذه النتائج ممكن للجميع.
ولكن ينبغي أن يكون مفهوما أن فقدان وزن الجسم لن يتم حسابه فقط من خلال الأنسجة الدهنية. نسبة كبيرة إلى حد ما من الوزن الزائد المفقود في 7 أيام هي الماء.
يتم تفسير هذه الحقيقة من خلال حقيقة أن فقدان الوزن الفعال والآمن والسريع في نفس الوقت يرتبط بانخفاض مستويات الأنسولين الذي يؤدي عمله إلى احتباس الماء في الجسم.
على الرغم من أن جسم الإنسان عادة لا يحتوي على الكثير من الجليكوجين (300-500 جرام)، فإن كل جزيء من هذا المركب يتراكم حول نفسه العديد من جزيئات الماء. عادة، كتلة هذا الماء المرتبط هي ثلاثة أضعاف كتلة الجليكوجين نفسه.
بالإضافة إلى ذلك، فإن خفض مستويات الأنسولين يسمح للكلى بتخليص الجسم من الصوديوم الزائد، والذي يترك أيضًا مع الماء.
وبالتالي، فإن 5 كجم من الوزن الزائد المفقود في غضون أيام قليلة سيكون مجموع رواسب الدهون المتحللة والسوائل الزائدة المفرزة.
كل شيء واضح. والسؤال الوحيد هو كيفية تحقيق ذلك. وهذا ليس صعبا كما يبدو.
لذلك دعونا نبدأ. نفقد الوزن بشكل صحيح في المنزل بمقدار 5 كجم في الأسبوع.
9 خطوات لإنقاص الوزن في أسبوع
الرفض التام لأي سكريات وكربوهيدرات سهلة الهضم
هذه هي القاعدة الأولى والرئيسية لفقدان الوزن الصحي السريع.
لقد ثبت علميًا أن الأنظمة الغذائية الأكثر فعالية التي تضمن فقدان الوزن على المدى الطويل تتضمن الحد الأدنى من استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. هذا هو السبب في أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وخالي من السكر هو المكان الذي يجب أن تبدأ فيه عند الانتقال إلى التغذية السليمة لفقدان الوزن بشكل مستدام.
وينطبق نفس البيان على فقدان الوزن السريع على المدى القصير.
ومن خلال إزالة الكربوهيدرات من النظام الغذائي وما يتبع ذلك من انخفاض في مستويات الأنسولين، يرى أولئك الذين يفقدون الوزن نتائج جهودهم في اليوم التالي.
يعد الامتناع عن تناول الحلويات على المدى الطويل مشكلة كبيرة لكثير من الناس. لكنك لا تحدد الآن مهمة تطبيع وزنك مرة واحدة وإلى الأبد. كل ما تحتاجه هو إنقاص الوزن بسرعة للعام الجديد، أو الزفاف، أو الإجازة، أو الحفلات، وما إلى ذلك.
ولديك أسبوع واحد فقط. لذلك لا بأس - يمكن لكل شخص تجنب تناول السكر وغيره من الكربوهيدرات سريعة الهضم لمدة 7 أيام دون أي معاناة ملحوظة.
يجب أن ترفض:
- أي سكريات
- الحبوب التي تحتوي على الغلوتين - القمح والجاودار والشعير وجميع المنتجات المحضرة منها - الخبز والمعكرونة وكذلك الأرز الأبيض؛
- البطاطس وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشا.
ولا تنس أن جميع المشروبات التي تشربها يجب ألا تحتوي على السكر. وهذا ينطبق على جميع فناجين القهوة وأكواب الشاي التي تشربها طوال اليوم.
ويحظر أيضًا استخدام أي منتجات منتجة صناعيًا، حتى تلك التي لا نربطها بالأطعمة الحلوة. يجب أن تتخلى عن كل شيء - شرحات، كاتشب، نقانق، إلخ.
الحقيقة هي أن صناعة المواد الغذائية تتقن إخفاء السكريات في منتجاتها بشكل ممتاز. وتستخدمها بكميات كبيرة في تحضير أي أطباق، حتى المخللات.
استبدال الكربوهيدرات بالبروتينات
المكان المقدس ليس خاليا أبدا. وإذا قمت بإزالة الكربوهيدرات من نظامك الغذائي، فيجب عليك استبدالها بشيء ما. وهذا الشيء سيكون منتجات البروتين.
إلى جانب التوقف عن تناول السكريات، تعد زيادة تناول البروتين أحد الركائز الأساسية لجميع الأنظمة الفعالة لفقدان الوزن بشكل مستدام.
ومرة أخرى. هذا لا يعمل فقط على المدى الطويل. حتى لو حددت لنفسك هدف فقدان الوزن في أسبوع واحد فقط، يجب عليك تناول الطعام بشكل صحيح وتزويد جسمك بجميع المركبات الغذائية التي يحتاجها. علاوة على ذلك، فهي تساعدك على إنقاص الوزن.
تمتلك البروتينات العديد من الخصائص التي تجعلها غذاءً أساسياً لإنقاص الوزن. على سبيل المثال، فهي تسرع من تحلل الدهون وتشعرك بالشبع الشديد.
تناول الأطعمة الكاملة
خلال الأسبوع الذي خصصته لخسارة 5 كجم، يجب ألا تأكل مجموعة متنوعة من الأطباق المعقدة. يجب إعطاء الأفضلية للأطعمة الكاملة، فهي تشبعك بشكل أفضل وتساعدك على استهلاك سعرات حرارية أقل دون المعاناة من الجوع المستمر.
وفي الوقت نفسه، لا ينبغي استخدام الجزر أو التفاح فقط كأطعمة كاملة، كما يعتقد الكثيرون. مُطْلَقاً.
كما ذكر أعلاه، من الضروري تشبع نظامك الغذائي بمكونات البروتين. وكأطعمة كاملة، يجب عليك تناول البيض، وصدر الدجاج أو الديك الرومي، ولحم البقر المسلوق قليل الدهن، وما إلى ذلك.
ولكن يجب عليك التوقف عن استخدام مجموعة متنوعة من الصلصات والمرق. وليس فقط من الكاتشب والمايونيز المنتجين صناعياً. ولكن أيضًا مما يتم إعداده في المنزل.
استبعاد الأطعمة التي لا تتحملها من نظامك الغذائي
لقد سبق أن قيل أعلاه أن الحبوب التي تحتوي على الغلوتين يجب أن تكون في القائمة. فقط لأنها كربوهيدرات سهلة الهضم. ولا يهم إذا كنت تعاني من فرط الحساسية للجلوتين أم لا. خلال الأسبوع المختار لإنقاص الوزن، لا يمكنك تناولها.
ومع ذلك، بخلاف الغلوتين، يجب ألا تتناول أي شيء تشك في عدم تحمله لمدة 7 أيام. على سبيل المثال، إذا لاحظت أنك تعاني من فرط الحساسية لمنتجات الألبان، فيجب استبعادها من نظامك الغذائي.
وينطبق الشيء نفسه على أي طعام آخر تجد صعوبة في هضمه شخصيًا.
تجنب تناول الوجبات الخفيفة
يشار إلى الوجبات الخفيفة الصحية للتغذية السليمة لمساعدتك على فقدان الوزن. ولكن إذا كنت بحاجة إلى خسارة 5 كجم في أسبوع واحد فقط، فسيتعين عليك التوقف تمامًا عن القطع خلال اليوم. لا يمكنك قطع شهيتك حتى مع الأطعمة الصحية.
النشاط البدني المناسب
إذا حددت لنفسك هدفًا لإنقاص الوزن في أسبوع واحد، فسوف تضطر إلى التعرق. بالمعنى الحرفي للكلمة. كل ما تحتاجه هو التعرق بشكل صحيح، والقيام بالتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).
كما يجب عليك زيادة نشاطك البدني على مدار اليوم طوال الأسبوع. اجلس أقل، تحرك أكثر. قم ببعض أعمال التنظيف الربيعية واذهب في جولة سيرًا على الأقدام.
الصيام المتقطع
لتفقد الوزن الزائد بسرعة، تحتاج إلى حرق كل الجليكوجين. سيسمح ذلك للجسم بتحويل عملية التمثيل الغذائي من استخدام الكربوهيدرات إلى حرق الدهون. وبالإضافة إلى ذلك، فإنه سيتم إزالة الماء الزائد، الأمر الذي سيجعل من الممكن تقليل حجم الجسم بسرعة.
يمكنك تحقيق هدفك باستخدام الصيام المتتالي.
هناك العديد من الممارسات للصيام المتقطع. ولكن بما أنك تفقد وزنك فقط خلال 7 أيام، فإن الخيار الأبسط والأكثر فعالية هو بالنسبة لك، وهو الصيام لمدة 16 ساعة من الساعة 7 مساءً حتى الساعة 11 صباحًا في اليوم التالي. سيعطيك هذا الفرصة للتخلص تمامًا من مخازن الجليكوجين.
وجبتين رئيسيتين فقط في اليوم
تتضمن قاعدة الصيام المتقطع الشرط التالي لفقدان الوزن بسرعة بمقدار 5 كجم في 7 أيام - تناول الطعام مرتين فقط في اليوم.
هذا سيجعل من الممكن تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة بشكل كبير. الشيء الأكثر منطقية هو تناول وجبة الإفطار في موعد لا يتجاوز الساعة 11 صباحًا، ثم تناول العشاء في الساعة 6-7 مساءً.
ومع ذلك، بعض الناس يتصرفون بشكل مختلف. إنهم يأكلون بشدة، ولكن مرة واحدة فقط في اليوم - لتناول طعام الغداء. هذا المخطط فعال ولكنه معقد. عقليا وجسديا على حد سواء.
الحفاظ على نظام المياه المناسب
ومن المفارقات أنه كلما قل شرب الإنسان كلما زاد احتباس الماء في جسمه. ولإنقاص الوزن بسرعة، تحتاج إلى التخلص من الرطوبة الزائدة.
لذلك لا تخف من شرب كوب إضافي من الماء.
ولا تنسى الشاي والقهوة. لا تساعد هذه المشروبات على حرق رواسب الدهون فحسب، بل تساعد أيضًا في القضاء على احتباس السوائل، كونها مدرات بول خفيفة.
الآن دعونا نلقي نظرة فاحصة على ما تحتاج إلى تناوله لخسارة 5 كجم في الأسبوع، باستخدام قائمة محتملة كمثال.
عينة من قائمة النظام الغذائي الأسبوعية
| اليوم الأول | اليوم الثاني |
| الإفطار: بيضتان مسلوقتان وقهوة (شاي). الغداء-العشاء: مرق دجاج، صدر دجاج مسلوق أو مشوي مع البهارات وسلطة الخيار والطماطم. |
الإفطار: القهوة أو الشاي كوجبة خفيفة مع الجبن الصلب (بدون خبز) والمكسرات. الغداء-العشاء: شوربة خضار خفيفة (يفضل مع مرق العظام)، قطعة من اللحم البقري المسلوق مع سلطة خضراء. |
| اليوم الثالث | اليوم الرابع |
| الإفطار: عجة من بيضتين، شاي وقهوة بدون سكر. الغداء والعشاء: شريحة لحم بقري مقطعة مع سلطة الفلفل الحلو والخيار والطماطم. المكسرات. |
الإفطار: شاي (قهوة) بدون سكر مع جبنة قريش ذات محتوى دهني طبيعي (بدون أي محليات). الغداء: شوربة سمك خفيفة وقطعة سمك مسلوق أو مشوي مع سلطة خضراء. |
| اليوم الخامس | اليوم السادس |
| الإفطار: قهوة أو شاي بدون سكر مع زبادي طبيعي غير محلى مع المكسرات أو البذور. الغداء والعشاء: مرق العظام مع بيضة مسلوقة، وصدر ديك رومي مسلوق أو مخبوز مع قرنبيط مسلوق. |
الإفطار: بيض مقلي، شاي وقهوة بدون سكر. الغداء-العشاء: شوربة خضار خفيفة (يفضل مع مرق العظام)، قطعة من السمك المخبوز أو المسلوق مع الفاصوليا الخضراء. |
| اليوم السابع | |
| الإفطار: الشاي والقهوة بدون سكر مع الجبن غير المحلى الغداء-العشاء: شوربة كوسة (بدون بطاطس)، قطعة لحم بقري مشوية أو مسلوقة مع سلطة خضراء. |
القواعد الأساسية للنظام الغذائي لمدة سبعة أيام
- ليس من الضروري فقط سلق اللحوم وصدور الدجاج والأسماك أو خبزها. يمكنك طهيها في مقلاة حتى تصبح صحية وليست دهنية وليست جافة أيضًا.
- يمكنك استخدام أي خضروات على الإطلاق لتحضير السلطات وكطبق جانبي لأطباق البروتين، وليس فقط تلك المدرجة في قائمة العينات. الشيء الوحيد الذي لا ينبغي عليك فعله هو الإفراط في تناول البنجر والجزر، لأنها تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات الحلوة. من الجيد جدًا تضمين الخضار المخمرة في السلطات، مثل مخلل الملفوف.
- لا ينبغي الخلط بين الخضار والفواكه. الخضار مسموحة بكميات كبيرة. لكن عليك أن تتخلى عن الفواكه خلال الأسبوع، لأنها تحتوي على الكثير من الفركتوز، مما يجعلك تزيد وزنك بنفس قدر السكر العادي. الحظر الأكثر صرامة موجود على عصائر الفاكهة. بما في ذلك تلك المعدة بشكل مستقل. حيث أن هذه المشروبات تحتوي على الكثير من الفركتوز ولا تحتوي على الألياف على الإطلاق، وهو موجود في الفواكه الكاملة.
- لتحضير السلطات، يمكنك فقط استخدام تلك الضمادات المخصصة لفقدان الوزن. لا المايونيز.
- لا يمكنك طهي الطعام إلا بالزيوت المعتمدة للقلي. هذا زيت جوز الهند، شحم الخنزير، دهن البقر الطازج. ولكن من الأفضل أن تأخذ السمن.
- يجب عليك إضافة المزيد من البهارات إلى أطباقك، خاصة تلك المخصصة لإنقاص الوزن.
- يمكن تحضير حساء الخضار بالماء، لكن الأصح استخدام مرق العظام، لأنه لا يشبع فقط بشكل مثالي، ولكنه يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن.
- يمكنك استخدام أكثر من مجرد الماء أو الشاي أو القهوة كمصدر للسوائل. لا تنس المشروبات التي تساعد على ضبط الوزن ولها فوائد صحية، مثل الهندباء سريعة التحضير والكومبوتشا.
كم يمكنك أن تأكل يوميا؟
يمكنك تناول الكثير من الأطعمة المسموح بها. في حدود المعقول طبعا.
يجب أن تأكل ما يكفي حتى يكون لديك ما يكفي من الطاقة للبقاء على قيد الحياة حتى وجبتك التالية وفي نفس الوقت تكون نشيطًا، كما تقتضي قواعد فقدان الوزن السريع.
لذلك لا يجب أن تقتصر على مغرفة واحدة من الحساء وقطعة من صدور الدجاج الصغيرة. أكل ملء الخاص بك. ولكن فقط ما هو مسموح به.
ماذا لو كنت لا تستطيع البقاء على قيد الحياة بدون وجبات خفيفة؟
في الأساس، تفقد الوزن في أسبوع واحد فقط. لذلك، يمكنك التحلي بالصبر.
ولكن إذا كنت لا تستطيع التحمل، تناول وجبة خفيفة. يمكنك شراء الخضروات الطازجة - الخيار والطماطم والفلفل الحلو والفجل وما إلى ذلك.
ويمكن لأولئك الذين يعانون من الجوع بشكل خاص أن يفطروا بكوب من مرق العظام أو قطعة صغيرة من الجبن أو السمك المسلوق. ولكن لا يزال من الأفضل عدم القيام بذلك.
ما مدى استدامة فقدان الوزن هذا؟
الأمر متروك لك.
إذا كنت ترغب في الحفاظ على نتائجه والتحول إلى نظام غذائي أخف وزنًا ولكنه فعال للغاية لفقدان الوزن، فستبقى إنجازاتك معك لفترة طويلة.
إذا فقدت 5 كجم في الأسبوع لبعض الأحداث المهمة بالنسبة لك، عدت إلى نظامك الغذائي السابق، فسوف يعود كل الوزن الزائد الذي فقدته.